مرحلة ما قبل المدرسة من 4 إلى 6 سنوات المراهقين

التغذية السليمة للطالب: أساسيات النظام الغذائي ومبادئ القائمة

المحتوى

عندما يبدأ الطفل بالذهاب إلى المدرسة ، تتغير متطلبات نظامه الغذائي لأن الطلاب يعانون من ضغوط نفسية وعقلية كبيرة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يحضر العديد من الأطفال الأندية الرياضية. في الوقت نفسه ، يستمر الكائن الحي في النمو بنشاط ، وبالتالي ، ينبغي دائمًا إيلاء الاهتمام الكافي للاحتياجات الغذائية للطفل في سن المدرسة. دعنا نتعرف على المنتجات التي يحتاجها الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 7 سنوات ، ومقدار استخدام تلميذ المدرسة لهم كل يوم ، وأفضل طريقة لإنشاء قائمة لطفل من هذا العمر.

تلميذ مع الحلو والفواكه
من الضروري ضمان التغذية السليمة للطالب وتعليمه الغذاء الصحي.

مبادئ الأكل الصحي

يحتاج الطفل الذي يزيد عمره عن 7 سنوات إلى نظام غذائي صحي متوازن لا يقل عن الأطفال الصغار.

الفروق الغذائية الرئيسية للأطفال في هذا العصر هي كما يلي:

  • خلال اليوم ، يجب أن تأتي الكثير من السعرات الحرارية من الطعام لتغطية تكاليف الطاقة للطفل.
  • يجب أن يكون النظام الغذائي للطالب متوازنًا مع العناصر الغذائية التي لا غنى عنها والتي يمكن استبدالها. للقيام بذلك ، يوصى بتنويعه قدر الإمكان.
  • من المهم أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لجسم الطفل.
  • يجب أن يأتي 60٪ على الأقل من البروتينات الموجودة في النظام الغذائي لطالب المدرسة من المنتجات الحيوانية.
  • يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات المستلمة من الطعام للطالب أكثر من 4 أضعاف كمية البروتين أو كمية الدهون.
  • يجب أن تصل نسبة الكربوهيدرات السريعة المقدمة في قائمة حلويات الطفل إلى ما بين 10-20٪ من جميع الكربوهيدرات.
  • من المهم أن يكون لديك نظام وجبات للطفل لتناوله بانتظام.
  • يجب أن يشمل النظام الغذائي للطالب الخبز والبطاطا والحبوب. يجب طهي منتجات الدقيق للطفل على دقيق خشن.
  • مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع يجب على الطفل أكل السمك. أيضا ، مرة واحدة على الأقل في القائمة الأسبوعية للطالب يجب أن يكون اللحوم الحمراء.
  • ينصح البقوليات للأطفال من هذا العمر 1-2 مرات في الأسبوع.
  • يجب أن يكون الحمية اليومية للطفل خمس حصص من الخضار والفواكه. برتقال ، تفاح ، موز أو فواكه متوسطة أخرى ، 10-15 حبة أو عنب ، فواكه صغيرة (مشمش ، خوخ) ، 50 جم من سلطة الخضار ، كوب من العصير (يتم احتساب العصير الطبيعي فقط) ، ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة ، 3 ملاعق كبيرة. ل. الخضار المسلوقة.
  • الطفل اليومي يجب أن تأكل منتجات الألبان. يوصى بثلاث حصص ، إحداها 30 جرام من الجبن وكوب من الحليب وزبادي واحد.
  • الحلويات والأطعمة الدهنية مسموح بها في نظام الطالب ، ما لم تحل محل الأطعمة الصحية والصحية ، حيث يوجد عدد قليل جدًا من الفيتامينات والمعادن في ملفات تعريف الارتباط والكعك والفطائر والبطاطس المقلية وغيرها من الأطعمة المشابهة.
  • من الضروري تقليل تناول المضافات الغذائية الاصطناعية ، وكذلك التوابل.
يتم تحضير العصير الطازج من البرتقال من قبل طفل مع أبي
أدرج في نظام الطفل الغذائي العصائر الطازجة من الخضار والفواكه.

احتياجات الطفل الطالب

6-9 سنوات

10-13 سنة

14-17 سنة

الحاجة إلى الطاقة (في سعر حراري لكل 1 كيلوغرام من الوزن)

80 (في المتوسط ​​2300 سعرة حرارية في اليوم)

75 (في المتوسط ​​2500-2700 سعرة حرارية في اليوم)

65 (في المتوسط ​​2600-3000 سعرة حرارية في اليوم)

متطلبات البروتين (جم في اليوم)

80-90

90-100

100-110

شرط الدهون (ز يوميا)

80

85-95

90-100

الحاجة إلى الكربوهيدرات (غرام يوميًا)

320-260

360-400

400-440

الجبن المنزلية

50 جم

50 جم

60 جم

لحم

140 غرام

170 غ

200-220 جم

الحليب ومنتجات الألبان

500 مل

500 مل

500-600 مل

بيض

1 قطعة

1 قطعة

1 قطعة

جبن

10-15 جم

10-15 جم

10-15 جم

سمك

50 جم

50 جم

60-70 جم

السكر والحلويات

70 جم

80 جم

80-100 جم

منتجات المخابز

225 غرام

300 غرام

300-400 جم

خبز الجاودار

75 ز

100 غرام

100-150 جم

طحين

25 جم

30 جم

30-35 جم

الحبوب والمعكرونة والبقوليات

35-45 جم

50 جم

50-60 جم

خضروات

275-300 غرام

300 غرام

320-350 جم

البطاطا

200 غرام

250 غرام

250-300 جم

الفاكهة الخام

150-300 جم

150-300 جم

150-300 جم

فواكه مجففة

15 جم

20 غرام

20-25 غ

زبدة

25 جم

30 جم

30-40 جم

الزيوت النباتية

10 جم

15 جم

15-20 جم

وضع الطاقة

يتأثر وضع أكل طفل يرتاد المدرسة بالتحول في التعلم. إذا كان الطفل يدرس في النوبة الأولى ، فعليه:

  • الإفطار في المنزل في حوالي 7-8 ساعات.
  • وجبات خفيفة في المدرسة في 10-11 ساعة.
  • يتناول الطعام في المنزل أو في المدرسة من 13 إلى 14 ساعة.
  • تناول الطعام في المنزل في حوالي الساعة 19.

الطفل ، الذي يحدث تدريبه في الفترة الثانية:

  • الإفطار في المنزل في الساعة 8-9.
  • كان يتناول الطعام في المنزل قبل الذهاب إلى المدرسة ، في الساعة 12-13.
  • وجبات خفيفة في المدرسة في 16-17 ساعة.
  • تناول الطعام في المنزل في حوالي الساعة 20:00.

يجب أن يكون الإفطار والغداء أكثر قيمة حيوية ويوفر ما مجموعه حوالي 60 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يتناول الطفل العشاء لمدة ساعتين كحد أقصى قبل ذهابه إلى السرير.

شهية جيدة لأطفال المدارس
غالبًا ما تكون الشهية الجيدة مع اتباع نظام غذائي جيد ونشاط بدني كبير خلال اليوم.

ما هي أفضل الطرق للطهي؟

يمكن لأطفال المدارس تحضير الطعام بأي طريقة ، لكنهم لا يزالون لا ينصحون بالمشاركة في القلي ، خاصة إذا كان الطفل يعاني من نشاط منخفض أو لديه ميل لتجنيد الدهون تحت الجلد. أكثر أنواع الطهي مثالية للطفل هي التبريد ، والخبز والغليان.

ما هي الأطعمة تحتاج إلى أن تكون محدودة في النظام الغذائي؟

حاول تقييد المنتجات التالية في قائمة الطفل:

  • السكر والخبز الأبيض - مع الاستهلاك المفرط ، فإنها تسبب زيادة الوزن.
  • المنتجات التي تحتوي على إضافات غذائية (الأصباغ والمواد الحافظة وغيرها).
  • السمن.
  • الفواكه والخضروات غير الموسمية.
  • الصودا الحلوة.
  • منتجات الكافيين.
  • المايونيز والكاتشب والصلصات الصناعية الأخرى.
  • أطباق حار.
  • الوجبات السريعة
  • النقانق المدخنة.
  • الفطر.
  • الأطباق ، التي يتم طهيها في الدهون العميقة.
  • عصائر في عبوات.
  • مضغ العلكة والحلوى.
يشرب الطفل الصودا
يجب استبعاد المشروبات الغازية والأطعمة المضافات الضارة من النظام الغذائي إلى أقصى حد.

ما تعطي السوائل؟

أفضل المشروبات للأطفال في سن المدرسة هي الماء والحليب. عيوب العصائر هي نسبة عالية من السكر وحموضة عالية ، لذلك ينبغي أن تعطى إما أثناء وجبات الطعام أو المخففة بالماء.

يتأثر إجمالي كمية السائل الذي يجب أن يستهلكه الطالب يوميًا بنشاطه وتغذيته وطقسه. إذا كان الجو حارًا وزاد نشاط الطفل ، فامنح الطفل المزيد من الماء أو الحليب.

المشروبات الغازية والمنتجات المحتوية على الكافيين لا ينصح بها في السنوات الدراسية المبكرة. يعطي الطلاب الأكبر سناً هذه المشروبات مقبولة ، ولكن ليس أثناء الوجبات ، لأن امتصاص الحديد يتدهور بسبب الكافيين.

كيفية جعل القائمة؟

  • لتناول وجبة الإفطار ، يُنصح بإعطاء 300 جرام من الطبق الرئيسي ، على سبيل المثال العصيدة والأوعية المقاومة للحرارة والجبن والمعكرونة والموسلي. بالنسبة له ، عرض 200 مل من الشراب - الشاي ، والكاكاو ، الهندباء.
  • بالنسبة للغداء ، يُنصح بتناول سلطة خضار أو وجبة خفيفة أخرى بكمية تصل إلى 100 غرام ، وطبق أول بحجم يصل إلى 300 مل ، وطبق آخر بكمية تصل إلى 300 غرام (يشمل اللحم أو السمك ، وكذلك طبق جانبي) وشراب بحجم يصل إلى 200 مل.
  • يمكن أن يشمل الغداء الفواكه المخبوزة أو الطازجة أو الشاي أو الكفير أو الحليب أو مشروب آخر مع ملفات تعريف الارتباط أو الكعك محلي الصنع. حجم المشروبات الموصى به للوجبات الخفيفة هو 200 مل ، وكمية الفاكهة 100 غرام ، والخبز يصل إلى 100 غرام.
  • تشمل الوجبة الأخيرة 300 غرام من الطبق الرئيسي و 200 مل من المشروب. في العشاء ، يجدر جعل الطفل طبق بروتين خفيف ، على سبيل المثال ، من الجبن المنزلية. أيضا لتناول العشاء ، أطباق جيدة من البطاطا وغيرها من الخضروات والحبوب وأطباق البيض أو الأسماك.
  • لكل وجبة ، يمكنك إضافة الخبز بكمية يومية تصل إلى 150 غرام من خبز القمح وما يصل إلى 75 غرام من الجاودار.

بادئ ذي بدء ، من الضروري مراعاة التغيير الذي يتعلمه الطفل ، لأن هذا يؤثر على وجباته. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإعداد حصة ليس ليوم واحد ، ولكن طوال الأسبوع ، حتى لا تتكرر الأطباق وتوجد جميع المنتجات الضرورية في القائمة الأسبوعية.

الطهي وصنع قائمة مع طفل
ناقش وقم بإعداد القائمة طوال الأسبوع معًا ، إذا كنت متأكدًا من أن الطفل لن يكون متقلبة في نفس الوقت. ترحيب ومشاركة الطفل في عملية الطهي

مثال على القائمة الصحيحة للأسبوع

يوم الأسبوع

فطور

غداء

شاي بعد الظهر

العشاء

الإثنين

تشيز كيك مع التفاح والقشدة الحامضة (300 غرام)

شاي (200 مل)

ساندويتش (100 جم)

سلطة الملفوف والجزر (100 جم)

بورش (300 مل)

كستلاتة الأرنب (100 جم)

بطاطس مهروسة (200 جم)

كومبوت من الكمثرى المجففة والخوخ (200 مل)

خبز (75 جم)

الكفير (200 مل)

برتقال (100 غرام)

بسكويت (50 جم)

أومليت مع البازلاء الخضراء (200 جم)

ثمر الورد التسريب (200 مل)

خبز (75 جم)

الثلاثاء

عصيدة حليب الأرز بالزبيب (300 جم)

الكاكاو (200 مل)

ساندويتش (100 جم)

سلطة الشمندر (100 جم)

مرق مع البيض (300 مل)

شرائح لحم البقر (100 جم)

الملفوف مطهو ببطء مع كوسة (200 غرام)

عصير تفاح (200 مل)

خبز (75 جم)

حليب (200 مل)

كعكة مع الرائب (100 غرام)

تفاح طازج (100 جم)

بطاطا زرزى باللحمة (300 جم)

الشاي مع العسل (200 مل)

خبز (75 جم)

الأربعاء

أومليت بالجبنة (200 جم)

كستلات السمك (100 جم)

شاي (200 مل)

ساندويتش (100 جم)

كافيار الباذنجان (100 جم)

شوربة البطاطس مع الزلابية (300 مل)

كبد مطهو (100 جم)

عصيدة الذرة (200 جم)

جيلي الفاكهة (200 مل)

خبز (75 جم)

الكفير (200 مل)

تفاح مخبوز (100 جم)

بسكويت الشوفان (50G)

الفطائر مع الجبن المنزلية والزبيب (300 غرام)

حليب (200 مل)

خبز (75 جم)

الخميس

عصيدة حليب الحنطة السوداء (300 غرام)

شيكوري (200 مل)

ساندويتش (100 جم)

سلطة الفجل والبيض (100 غرام)

مخلل منزلي (300 مل)

كستلات الدجاج (100 جم)

القرنبيط المسلوق (200 جم)

عصير رمان (200 مل)

خبز (75 جم)

حليب (200 مل)

فطيرة التفاح (100 غرام)

طاجن من الشعيرية والجبن المنزلية (300 غرام)

الشاي مع المربى (200 مل)

خبز (75 جم)

الجمعة

فطائر الجبن المنزلية مع العسل (300 غرام)

شاي بالحليب (200 مل)

ساندويتش (100 جم)

سلطة التفاح والجزر مع الكريما الحامضة (100 غرام)

مرق المعكرونة (300 مل)

لحم بقر ستروغانوف بالخضار المطبوخة على البخار (300 جم)

كومبوت من العنب والتفاح (200 مل)

خبز (75 جم)

فواكه جيلي (100 غرام)

حليب حامض (200 مل)

بسكويت (100 جم)

بودنغ الأرز بالزبيب والمشمش المجفف (300 غرام)

الكفير (200 مل)

خبز (75 جم)

السبت

دقيق الشوفان مع التوت (300 غرام)

الكاكاو (200 مل)

ساندويتش (100 جم)

كافيار الاسكواش (100 جم)

جذر الشمندر (300 مل)

السمك المشوي (100 جم)

البطاطا المسلوقة مع البازلاء الخضراء (200 جم)

عصير الخوخ (200 مل)

خبز (75 جم)

ميلك جيلي (100 غرام)

شاي (200 مل)

كعكة مع زبيب (100 غرام)

أومليت بالطماطم (200 جم)

شيكوري بالحليب (200 مل)

خبز (75 جم)

الأحد

الدخن عصيدة مع اليقطين والجزر (300 غرام)

الشاي مع العسل (200 مل)

ساندويتش (100 جم)

سلطة خيار وطماطم (100 جم)

شوربة الخضار المهروسة (300 مل)

لفائف الحبار (100 جم)

معكرونة مسلوقة (200 جم)

عصير طماطم (200 مل)

خبز (75 جم)

الكفير (200 مل)

الكمثرى (100 غرام)

كوكيز الجبنة الكوكيز (50 جم)

فطائر البطاطا مع الكريما الحامضة (300 غرام)

حليب (200 مل)

خبز (75 جم)

بعض الوصفات المفيدة

سمك zrazy مع الجبن المنزلية

شرائح سمك فيليه (250 جم) قليل الدسم والملح. جبنة منزلية (25 جم) ، يخلط مع الأعشاب والملح. ضعي القليل من الجبن على كل قطعة فيليه سمك ، ثم لف لفة ولفة في الطحين ، ثم في بيضة مخفوقة. تقلى قليلاً في المقلاة ، ثم ضع الزيرزي في الفرن ليأخذها إلى الجاهزية.

ورطة

قشر ، وختم ، ثم مر الجزرة والبصل واحد حتى تصبح صفراء. أضف معجون الطماطم (ملعقتان صغيرتان) ، واطبخي 2-3 دقائق أخرى ، ثم أخرجيه من النار. قشر ثلاث بطاطس ، مقطعة إلى شرائح ثم غليها حتى تنضج. أضف إلى البطاطا الخضار ذات اللون البني ، مقطعة إلى مكعبات صغيرة ، خيار واحد مخلل وقليل من الملح. غلي الحساء حتى ينضج على نار خفيفة ، وقبل التقديم ، أضيفي ملعقة صغيرة من القشدة الحامضة إلى كل طبق ورشّيها بالخضروات المفرومة.

كرات ملء اللحوم

خذ رطلًا من اللحم بالعظام ويغلي ، مع إضافة ربع جذر الكرفس وربع جذر البقدونس إلى الماء. تُسكب المرق في وعاء منفصل ، وتُقطع اللحم في مطحنة اللحم مع البصل المقلي بالزيت. يُضاف إلى القشدة الحامضة الناتجة (2 ملاعق كبيرة.) ، الزبدة المقطوعة (3 ملاعق كبيرة.) ، الفلفل والملح. اصنع كرات صغيرة. أضف إلى المرق الجيلاتين المحضرة مسبقًا (10 جم). ملء الكرات مع مرق واترك لتجميد. يمكنك إضافة شرائح الجزر المسلوق وبيض الدجاج المسلوق إلى الكرات.

التغذية السليمة للعائلات التي لديها أطفال
اطعم طفل المدرسة من المائدة وأظهر على سبيل المثال كيفية تناول الطعام

المشاكل المحتملة

عند إطعام الطفل في سن المدرسة ، توجد مشاكل عديدة يجب أن يتمكن الآباء من التعامل معها في الوقت المناسب.

ماذا لو كان الطفل لا يأكل الأطعمة التي يحتاجها؟

إن الطفل الذي يزيد عمره عن سبع سنوات قد طور بالفعل الأذواق ، حتى يتمكن من رفض بعض المنتجات ويصر على أنه يأكل منها ، على الرغم من الاشمئزاز والرفض ، لا يستحق ذلك. لذلك يمكن أن تتفاقم سلوك الأكل. يجب على الآباء محاولة طهي الأطعمة غير المحببة بطرق مختلفة ، وربما يرضي أحدهم الطفل.

خلاف ذلك ، ليس من الضروري الإصرار على تناول أي طعام إذا كان يمكن وصف طعام الطفل بأنه متنوع - إذا كان هناك نوع واحد على الأقل من منتجات الألبان ، نوع واحد من الخضروات ، نوع واحد من اللحوم أو السمك ، نوع واحد من الفاكهة وبعض الأطباق في نظامه الغذائي من الحبوب. يجب أن تكون مجموعات المنتجات هذه في قائمة الأطفال.

وجبات سريعة في كافيتيريا المدرسة

للطلاب الأصغر سنًا في المدارس ، يتم تقديم وجبة الإفطار وأحيانًا غداء ساخن. إذا اشترى طالب المعجنات في غرفة الطعام ، يجب على أولياء الأمور التأكد من أن وجبة الإفطار قبل المدرسة والغداء مباشرة بعد عودتهم إلى المنزل مغذية ومصنوعة من منتجات صحية. كذلك ، امنح طفلك بديلاً مفيدًا عن الكعك المدرسي ، مثل الفاكهة أو الزبادي أو الكعك محلي الصنع.

قلة الشهية بسبب الإجهاد

يعاني العديد من الطلاب من ضغوط نفسية خطيرة أثناء التدريب ، مما يؤثر على الشهية. يجب على الآباء مراقبة الطفل بعناية والاستجابة في الوقت المناسب لحالة أصبح فيها الإجهاد سبباً لانخفاض الشهية.

من المهم أن تفكر في بقية الطفل بعد عودته إلى المنزل وفي عطلة نهاية الأسبوع ، مما يتيح له الفرصة لتحويل الانتباه وفعل ما يحبه. الهوايات ، وخاصة تلك المتعلقة بالنشاط البدني ، مثل المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الجبال وركوب الدراجات ومختلف الأقسام الرياضية تساعد في تخفيف التوتر.

الطالب ليس لديه شهية
غالبًا ما يحدث نقص الشهية بسبب الإجهاد. ادعم الطفل وتحدث معه كثيرًا

كيف نفهم أن قلة الشهية هي أحد أعراض المرض؟

سيشار إلى حقيقة أن انخفاض الشهية يمكن أن يكون علامة على المرض من خلال هذه العوامل:

  • الطفل يفقد الوزن ، فهو غير نشط وبطيء.
  • كان لديه مشاكل مع الكرسي.
  • الطفل شاحب ، بشرته جافة جدًا ، وحالة شعره وأظافره قد تدهورت.
  • يشكو الطفل من الظهور الدوري للألم في البطن.
  • ظهر طفح جلدي على الجلد.

إفراط في الطعام

الاستهلاك المفرط للطعام يؤدي إلى الامتلاء عند الأطفال ، والسبب في معظم الأحيان هو الوراثة ونمط الحياة. ينصح الطبيب الطفل الكامل بتغيير النظام الغذائي ، ولكن قد يواجه الآباء مشكلات. على سبيل المثال ، من أجل عدم إغواء الطفل بالحلويات ، سيتعين على جميع أفراد الأسرة التخلي عنها. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يفترض الطفل أن المحظورات غير عادلة ، ويمكن أن تتغذى على الأطباق المحرمة في الخفاء.

والأفضل من ذلك كله ، إذا تحدث طفل كامل مع أخصائي التغذية وحده ، فسوف يقبل بسهولة أكبر نصيحة الطبيب ويشعر بمسؤولية أكبر. وفقًا للخبراء ، غالبًا ما يكون الإفراط في تناول الطعام علامة على الشعور بالضيق النفسي ، مثل الشعور بالوحدة. لذلك ، من المنطقي الذهاب مع الطفل وعلم النفس.

طفل كامل - الغذاء
النظام الغذائي غير السليم والإجهاد هما أكثر الأسباب شيوعًا لوزن الطفل المتزايد.

نصائح

  • إن مشاركة تلميذ مع مبادئ الأكل الصحي مع أولياء الأمور ستساعد في تقديم الوجبات ، بشرط أن تأكل الأسرة بأكملها بشكل صحيح. أخبر طفلك أكثر عن الفوائد الصحية للأطعمة وأهمية التغذية.
  • إذا نقل الطفل الطعام إلى المدرسة ، فقدم شطائر مع الجبن واللحوم المخبوزة وفطيرة وكعكة خثيرة وخبز وخبز طاجن وفواكه وجبنة. فكر في كيفية تعبئة الطعام وكيف يمكن للطفل تناوله. للقيام بذلك ، شراء الحاويات الخاصة والتفاف السندويشات في احباط.
  • لا تعطي الأطفال أطعمة خالية من الدهون بالكامل ، ولكنهم يفضلون منتجات الألبان قليلة الدسم.
مرحلة ما قبل المدرسة من 4 إلى 6 سنوات المراهقين
الرضاعة الطبيعية هي القوة! هل أحتاج إلى أغذية أطفال خلال 5 أشهر؟ قائمة الطفل في 6 أشهر قائمة الطفل في 7 أشهر طفل القائمة في 8 أشهر قائمة الطفل في 9 أشهر قائمة الطفل في 10 أشهر قائمة الطفل في 11 شهرا طفل القائمة في 1 سنة طفل القائمة في 2 سنوات طفل القائمة في 3 سنوات قائمة الحضانة طالب التغذية السليم ملامح التغذية السليمة للمراهقين أفضل الفيتامينات للأطفال
المعلومات المقدمة لأغراض مرجعية. لا تطبيب ذاتي. في أول أعراض المرض ، استشر الطبيب.

حمل

تنمية

الصحة